高强度间歇运动 (HIIT) 如此有效的 8 个原因

时间是我们最宝贵的资源，尤其是作为成年人，我们深深感受到时间的宝贵。

好像我们从来没有过。 一天中什么事情都可以排在第一位，很多时候我一忙起来，就干脆忽略了锻炼。

因为你觉得你可能没有足够的时间锻炼。 但如果我告诉你，你不需要在健身房花几个小时才能看到结果，你只需要确保你花在锻炼上的时间尽可能高效。 你相信吗？

以下是您可以花更少的时间锻炼并仍然获得良好效果的八个原因：

首先，无氧间歇训练利用身体的能量储备，使运动后的新陈代谢保持在较高水平，并在运动后数小时内持续燃烧卡路里。 这是由所谓的过度运动后缺氧（EPOC）效应引起的。 HIIT 不仅在锻炼过程中燃烧大量卡路里，而且由于强度高，您会在身体补充能量并修复运动中受损的肌肉蛋白质时持续燃烧卡路里。

其次，在运动过程中，身体不仅会代谢脂肪作为燃料，而且在HIIT锻炼后的运动后恢复期，身体也会使用脂肪作为恢复正常状态所需的能量。

第三，运动时身体以每升氧气5卡路里的速度燃烧卡路里。 通常，通过运动增加身体的氧气需求会增加运动期间和运动后的总热量消耗。 在运动间歇期和运动后恢复期，涉及大量肌肉的极短时间高强度运动需要大量氧气来偿还氧债。 也就是说，你出去玩的时候，早晚都要还。

第四，HIIT具有许多生理益处，例如增加肌肉中的线粒体密度、改善中风风险、改善肌肉氧化代谢和增强有氧运输效率。 许多年前的研究只相信这些好处只是由于长而慢的距离。 （LSD）培训计划。 如今，高强度间歇训练已经彻底改变了人们的认知。

5、HIIT过程中会产生大量的代谢废物，包括氢离子和乳酸。 有效的恢复间隔，即组间休息，可以有效清除这些废物，以便受影响的肌肉可以进行下一组高强度运动。 因此，HIIT锻炼可以训练身体的疲劳耐受力，让身体能够承受高强度运动并快速恢复。

第六，HIIT会给肌肉组织带来巨大的代谢压力。 作为训练后修复过程的一部分，我们的身体会产生高水平的人类生长激素、睾酮和胰岛素样生长因子-1，以修复受损的肌肉蛋白，使我们的肌肉变得更大、轮廓更清晰。 更明显。

第七，许多健身俱乐部和健身工作室正在利用这项科学技术开发团体健身课程，以持续不超过30分钟的HIIT锻炼为特色。 这些健身模式可以让您进行更多的锻炼，并在更短的时间内获得许多健康益处。

8. [如何控制运动强度、频率和休息时间] 运动强度可以使用感知劳累量表来衡量，其中第 1 阶段是低强度，第 10 阶段是您可以忍受的最高强度。

为了获得最大益处，HIIT 应在 8 级或更高的强度水平下进行，每组持续 30 秒或更短时间（或达到呼吸困难的程度）。

组间的恢复间隔应比运动期间稍长（或直到您的呼吸稍快但处于控制之下）。 一次有效的锻炼应该有五到七分钟的热身时间来提高心率，至少五组高强度运动，以及四到六分钟的清理时间。

【没时间锻炼辟谣】

每当我建议身边的朋友参加锻炼时，普遍的回答是他们没有时间。 其实最根本的原因之一就是他们认为锻炼需要大量的时间。

他们常常觉得需要花几个小时来打磨自己的臀部形状或出汗，才能最终获得减肥、肌肉生长和改善整体健康等好处。

通过高强度间歇训练，我们可以更聪明、更有效地锻炼，而不是锻炼更长时间。 HIIT很有效，但会给身体带来很大的压力。 因此，每周只需进行两到三次，每次间隔至少48小时，以充分补充能量储备并修复受影响的肌肉组织。

HIIT 锻炼后的第二天您仍然可以锻炼，但您应该选择低至中等强度的活动，或者使用与之前高强度锻炼不同的肌肉群或运动模式。

对于想要提高有氧耐力相关训练目标的个人来说，例如参加10K、马拉松或铁人三项比赛，进行大量的高强度间歇训练仍然是重要且必要的。 对于耐力项目的个人训练，使用 HIIT 可以帮助您在时间紧迫的情况下保持高水平的训练强度。

（误区）高强度运动就像春药一样，不宜“吃”太多。 （误区）高强度运动就像春药一样，不宜“吃”太多。

当重器械、高强度等健身方式随着房价的上涨席卷全国时，你我应该有清醒的头脑。 各大门户网站的头条新闻都在宣扬高强度健身对身体的好处，但我想提醒一下，如果你热爱智慧、追求真理，物极必反是真理。 所以童鞋们还是应该抱着冷静客观的角度来看待这两年出现问题的高强度间歇训练。 同时，另一方面，中等强度的有氧运动似乎已经被很多健身狂热者抛弃了，但事实上，中等强度有很多好处是任何其他形式的运动都无法替代或比拟的。 以下是您应该选择中等强度的七个原因。

1 你会活得更久

有研究指出，中等强度的健身运动是长寿的重要组成部分。 根据美国达拉斯健身研究所的一项纵向追踪研究显示，跑步速度较低的健美运动员比跑步速度较高、强度较大的健美运动员更有可能以较慢的速度跑步。 死亡率较低。 其他研究指出，每周跳绳一到两次、每次30分钟的人，比跑得太快或长时间坐着的人身体状况更好。

2 降低运动损伤风险

高强度的健身活动会在短时间内消耗过多的能量，所以如果在这种状态下继续锻炼，势必会产生负面影响。 《美国运动医学指南》提到，健美运动员每周进行3至5天健身活动的最佳方式是中等强度和高强度相结合。 此外，指南还提到，如果高强度运动每周持续超过五天，很可能会造成意外运动损伤。 一般来说，扔掉普通健身而如此虐待自己的情况并不常见。

3 你可以从运动中获得更多乐趣

考虑到终身健身的目标，建议明智而诚实的您不要遵循每天高强度的作息。 这是找死的表现，更严重的是会影响你本就脆弱的意志，让你失去锻炼的能力。 乐趣。 很多孩子都有这样的经历。 高强度的健身运动会让我们感觉不舒服，缺乏乐趣。 从长远来看，这会促使人们主动推出健身计划。 正如生活需要诗和远方一样，它也离不开粗糙的现实。 在日常健身活动中，既需要高强度的健身活动来刺激，又需要小、中、高强度的运动来缓解。 放松不仅对于健身很重要，对于生活乃至幸福生活也很重要。 所以让中等强度的健身活动重新回到你的健身计划清单中，从而给你带来源源不断的热情、力量和动力。

4 面对困难，无所畏惧

没有峡谷就没有高山，中等强度的锻炼有助于身体提升到更高的水平。 你我都知道，挑战性的高强度运动对身体来说是一个很大的考验。 因此，中等强度会给你的身体带来独特的心肺功能和高效的代谢能力，这会让你在HIIT等活动中更加自如。

5 让你少吃点

许多研究表明，高强度运动会让孩子感到厌食，但这种感觉往往并不持久。 同样，《美国临床营养学杂志》的一项研究指出，在对吃过工作餐的女性、中低强度运动和高强度运动进行比较后发现，中等强度的体力活动也有助于降低食欲。 此外，有研究指出，运动时间超过45小时的受试者，与正常情况相比，早上抵抗诱惑的能力有所提高。

6 更好的睡眠质量

您是否很难在正确的时间高质量入睡？ 中等强度的运动可能是改善睡眠质量的“安眠药”。 进行高强度运动的人的睡眠质量实际上远不如媒体宣传的那么好。 相反，中低强度的运动会改善睡眠质量。 睡前您将不再感到疲倦和酸痛。 此外，它还能帮助你准时起床，精力充沛地投入新一天的工作和学习。

7 有助于改善血糖和胰岛素水平

许多形式的运动都是为了改善上述代谢机制，但研究指出，中等强度的运动是最有效的方式。 一些研究人员对肥胖和糖尿病患者进行了对照研究。 实验组进行一小时中等强度的骑行。 锻炼，而实验组则进行30分钟的高强度锻炼。 结果，前者运动后24小时血糖下降了50%，而后者血糖仅下降了19%。 研究结论提到，中等强度的运动会消耗多余的血糖。 糖还能防止胰岛素全天反复波动，维持在一定水平，因此对这类人的改善更为有利。