光马临近，跑者们即将开始准备再次刷新PB！你准备在南方明媚的阳光下奔跑，我在北方的阴霾中为你加油！很多跑者为马拉松准备了很久，但是你知道马拉松的黄金48小时吗？黄金48小时是马拉松前的24小时和马拉松后的24小时

马拉松前24小时做

1. 关于饮食

比赛前一天的饮食一定要注意均衡营养，种类多，糖分多，尤其是高碳水化合物食物，如各种主食、土豆、红薯等，避免单一食材造成食欲不振。还有各种水果和蔬菜，果酱，花生酱也有很好的效果。赛前尽量选择容易消化的食物，以免给胃部增加额外的负担。例如，早餐可以选择各种易吸收的粥，搭配花卷、馒头、面包等主食，再搭配果酱和水果。

超级代偿、饱餐和碳水化合物，研究人员早就发现，如果身体几天不吃碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的糖原可能会增加到30%以上，结果一：产生更多的能量，结果二：可以延缓体内能量消耗的状态！做法是在比赛前三天补充面包、蛋糕、意大利面、红薯等碳水化合物，并不是说你根本不吃其他蛋白质食物，只是改变食物的营养成分比例！午餐和晚餐也应该营养均衡，种类繁多，但尽量避免油腻。

此外，很多跑者都是离家到其他城市比赛，可能会参加一些朋友聚会或家庭聚餐等，难免会有大鱼大肉或需要喝酒的情况，但赛前的饮食最好是营养均衡，经济实用，最好不要太油腻， 更不用说喝酒了。油腻的饮食会给胃和肠带来负担，也会对游戏状态产生影响。最好吃与比赛当天类型的饮食相似的饮食，让胃肠有时间调整。避免胃肠道问题。

温馨提示：赛前糖原储存法-3+3原则：即前三天低糖饮食，最后三天高糖饮食，可有效改善糖原储存。

小贴士：推荐食谱

假设比赛日：12 月 6 日

12月1-3日 （1）、尽量多吃蛋白质和蔬菜（鱼、瘦肉、蛋、奶都是不错的选择）（2）、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物类食物

（3）注意每天至少吃2根香蕉，多补充果糖

12月4-5日 （1）、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、红薯、玉米、小麦）（2）、少吃肉，适配新鲜蔬菜（3）、现在最好远离辛辣、刺激性饮食，减少脂肪摄入，大鱼和大肉需要喝的娱乐不能去。要点：积极备战，储备能源。

2.关于睡眠

好好休息是成功的一半，你需要在比赛前一天晚上至少睡8个小时，才能精神焕发，为第二天的挑战做好准备。几乎所有的马拉松比赛都在早上 7 点或 8 点开始，并在开始前两小时开始签到。加上早餐和从酒店出发的时间，跑步者需要至少多预订一个小时。换句话说，你应该在比赛前三个小时起床。然后再往后推8个小时，跑步者应该在前一天晚上9点左右睡觉。有些跑步者，尤其是新手，容易因为兴奋和紧张而失眠，所以除了放松之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药来保证睡眠。

3.关于设备

（1）跑鞋：跑者需要一双专业跑鞋，一定不能运气好，因为马拉松是超长跑项目，任何轻微的不适都会乘以长跑和长跑，造成伤害和疼痛。但是，也不建议跑步者穿新鞋参加比赛，因为鞋子有磨合期。一般来说，新鞋至少要跑 50 公里才能在赛道上穿。

（2）着装：跑者需要提前了解比赛当天的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、霾等）外，还要注意当天的温度。比赛当天最好穿短裤和短袖，因为跑步时身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是下雨或下雪，可以加上压缩衣和压缩裤，并准备一次性雨披。一次性雨披是一件非常有用的小物件，在雨雪天气也能防水，保暖效果也很好。如果您在极地马拉松等非常寒冷的环境中参加比赛，您可以在压缩服外添加一件夹克。

（3）魔术毛巾：魔术毛巾也是一件非常实用的小物件，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠在脖子上，避免寒风吹到喉咙上。

（4）内衣：无论是男生还是女生，比赛时贴身的衣物都必须经过精心挑选。内衣和内衣不宜有皱纹、标志或线，否则马拉松后，近4万次的摩擦会磨损皮肤，流血。为了保护乳房，女生需要专业的运动胸罩，男生需要准备贴片。如果有摩擦感，可以准备凡士林涂抹在皮肤上，这样也可以减少一些摩擦。

（5）眼镜：在极端雨、雪或大风天气下，许多近视跑步者会发现眼镜要么被水打湿，要么起雾，导致视力模糊。这就是防护装备的用武之地。跑步者可以准备防风或防水眼镜来应对这种恶劣的天气。此外，Bigger 不建议每个人都在比赛中戴隐形眼镜。因为无论是雨雪还是汗水，进入眼睛都会造成眼部卫生问题，揉手指时眼睛很容易发炎。隐形眼镜会加重炎症并导致眼睛充血。

（6）口罩、手套（有时是耳罩）：保暖对于冬季跑步至关重要。在寒风中冲刺四五个小时后，很容易被冻伤。对于血液循环不好的耳朵和手等部位尤其如此。准备口罩和手套也是在不对肺部造成太大刺激的情况下排出冷空气的好方法。

（7）防晒霜和遮阳帽：如果比赛当天天气炎热，阳光直射，跑者需要准备防晒霜和遮阳帽。毕竟跑步时晒伤的消息并不少见，我们需要提前保护自己。如果阳光太刺眼，也可以准备太阳镜。

（8）其他设备：睡前必须准备好号码兜、计时芯片等必需品，以免第二天起得匆忙。还有运动手表和拍照手机，请根据您的个人情况提前做好准备。女生需要准备发带或发带，因为头发太长太松散会增加风阻，不利于跑步。

4. 关于耗材

（1）水：每天比赛前3-4天喝2升以上的水，让身体充满水分。一般马拉松虽然有补给点，但往往每五公里就只有一个，而对于我们这些业余跑者来说，跟在大群人后面的结果往往是补给点人满为患，排队等候是浪费时间，很容易撞到或被别人撞倒。而且，在没有补给点的五公里里，如果你喉咙干渴，想喝水，没有水或运动饮料，你就会遇到麻烦。

在这里，我们的大教练提醒大家，你可以自己准备水——比如葛教练会准备一个250毫升的小瓶子，在开始跑步之前把一半的水倒进去。葛教练不建议带一整瓶水，因为体重每增加1公斤，配速就会下降1%。这么小的重量的水很适合携带，因为如果补给点的人很多，你就不能停下来，如果补给点的人很少，你可以把它装在一个小瓶子里，这是非常灵活的。

补水的原理不是补充纯净水，而是用运动饮料代替;少量多次，最好一次不超过100ml，整个游戏在500-800ml左右，如果水太多，一个不利于游戏，另一个容易中毒。

（2）能量凝胶：通常你可以用3-4个能量凝胶完成比赛。体力较差的人可以带4块，按10公里、20公里、30公里、35公里的顺序，体力较好的“老马”可以带3块，按15公里、25公里、35公里的顺序。能量凝胶补充剂不宜过量，因为有些能量凝胶含有神经刺激成分，如咖啡因，摄入过多不利于赛后休息。而有些跑步者对咖啡因过敏，需要慎重选择。

（3）盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗很多，就需要携带盐丸补充钠。一般可以携带2-3粒胶囊，出汗多的跑步者可以按10公里、20公里、35公里的量级补充，出汗较少的跑步者可以按15公里和30公里的量级补充。

（4）火翔正气水：如果天气太热，怕中暑，可以在比赛前20-30分钟喝一小瓶火祥正气水，对预防中暑有奇效。

（5）香蕉或小面包：可以在比赛前30分钟吃一根香蕉或小面包来补充能量，因为能量凝胶没有饱腹感，吃点东西，增加饱腹感，同时获得一些心理上的安慰。

（6）纸巾：因为马拉松开始得早，加上热身和签到时间，跑者在清晨必然会长时间暴露在冷空气中。如果热身不充分，冷空气就会被激发，容易引起肠胃不适。带上几包纸巾可以防止这种紧急情况。

（7）钱：跑马拉松时，最好随身携带一点零钱。如果您在途中用完了补给品或饿了，您可以在沿途的便利店购买。

（8）特制强力肌肉强力：肌肉鲣鱼强力是日本制造的一种运动补品丸，一般在比赛前和比赛期间补充，可有效防止乳酸积聚，避免迟发性肌肉酸痛。

5.关于踩点

赛前踩点很重要，跑者最好去现场调查一下，至少知道整个比赛的起点、终点、重要补给点和特殊位置（如厕所、爬坡等），这样才能自信地从容应对可能遇到的意外情况。

6. 关于热身

在比赛当天，赛前热身非常重要。充分的热身可以让跑步者尽快进入运动状态，降低肌肉粘度，增加肌肉弹性，减少受伤的发生。

7. 其他

进入体育场前最好先去洗手间，因为比赛期间人太多，一路上会排长队，提前解决“个人问题”很重要。

不要在马拉松比赛前 24 小时做

1.关于饮食，不要吃你从未见过或很少吃的食物。有些跑者可能会去其他地方参加马拉松比赛，玩完之后忍不住想尝尝当地著名的小吃，但这些没见过或者很少尝试的食材可能会带来一些安全隐患。

2.减少碳酸饮料的摄入量，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀，这对游戏状态不利。赛前饮酒会对身心状态产生一定影响，不利于创造理想的PB。

3、避免高强度训练或繁重的体力劳动，无论是跑步训练还是肌肉力量训练，都不要过于激烈，以免身体过度劳累，或延迟肌肉酸痛，影响比赛状态。但是您可以进行交叉放松练习，例如游泳。比赛前一周是减轻体重和恢复肌肉的关键时期。不要再训练太辛苦了，这周过度训练只会让你累，不会帮助你提高。结果反映了上一季度的训练和当天的现场表现，与他们上周是否努力无关。参加半程马拉松的跑者不建议赛前一周训练超过12公里，全程马拉松训练量不建议超过25公里。

目的：（1）检查高强度运动下心肺的性能，发现一些隐患。

（2）.测试比赛当天所穿的所有装备和鞋子。

4、大型比赛人多、车多，容易造成拥挤，所以不要和人群聚在一起。在比赛中，要注意自己的节奏，不要因为好胜心而盲目“传球”，这不仅打乱了自己的节奏，还容易带来危险。

5.尽你所能，一旦感到不适，不要勉强自己，立即将跑步改为慢走，或向志愿者寻求帮助。为什么马拉松或长跑如此频繁，甚至有人冒着生命危险？除了一些赛事组织或自然气候条件外，更多的原因来自自我和参赛者对比赛的态度。

业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是挑战个人生理和心理的极限。因此，赛前要做好充分的准备，在比赛的大部分时间里，你必须处于相对舒适的状态，真正激烈和困难的赛段通常发生在35公里之后。这个时候，在保证身体健康的前提下，坚持，就是给自己不一样的人生体验。这确保了比赛对跑步者来说几乎总是一个美好的回忆。

6、不要熬夜，早点休息。调整好自己的精神状态，不要过于紧张，保持正常的心态，做最好的自己。