对于任何人、任何类型的运动，您都需要在训练计划中加入一些低强度的体能训练。 长时间、低强度的有氧运动有很多好处：改善心肺健康、更深、更安宁的睡眠，以及减轻压力和焦虑。

今天我们将重点关注长时间有氧运动。 Joel Jamieson 用于这种形式训练的术语是“心输出量”，简称 CO。

心输出量：生理术语。 它是指心脏每分钟送出的血液量。 心脏收缩时，左心室每次送出的血液量约为40～100ml，平均70ml，称为每搏输出量。 心脏每分钟输送的血液量称为每搏输出量。 心输出量=每搏输出量×心率。 当心脏完全收缩时，每次心跳的输出量最大。 当心率超过一定值时，反而会降低。

CO不仅可以训练有氧能力，它还有许多其他好处。

增加 ATP 产量

人体具有三个能量系统：ATP-PCr、无氧（糖酵解）和有氧。 增加体内ATP就像给机器加了很多电池，让身体长时间充满能量。 不仅让你在运动时拥有更多的耐力，还能让你在日常的工作和生活中更有活力、更有可持续性。

改善恢复

显然，如果您想要或需要持续一段时间产生能量，有氧能量系统就很重要。 大多数人不明白，健全的有氧能量系统可以帮助您在“高强度”运动和“训练”之间恢复。 （进行高强度训练时，交感神经系统会被激活、开启，如果没有适当的放松，会阻碍恢复，影响睡眠质量。）

心脏效率

CO代表心输出量，此类训练的主要目标之一是“心脏”。

当您进行低强度训练（通常每分钟 120 至 150 次左右）时，您可以允许最大量的血液流入心脏的左心室。 当你迫使血液进入左心室时，它会导致心壁伸展。 随着时间的推移，它会产生一种适应，导致您的左心室伸展并变得更大/更宽。

当您伸展心壁时，每次心跳时可以让更多的血液进出。 这个专有名词是“每搏输出量”。 而这一切都会让你的心脏更有效率。 如果你的每次心跳都能移动更多的血液，你的心脏就不需要跳得那么快了。 因此，CO训练会增加“每搏输出量”并降低静息心率/静息心率（resting heart rates）。

进行高强度训练对心脏产生的影响略有不同。 它非但没有让心脏变得更大更宽，反而让心壁变得更厚。 想一想，如果您的心脏跳动得很快，它会试图尽可能快速、有力地使血液进出。 因此，心脏在高强度和低强度训练时产生的适应是有很大不同的。 而这种适应不仅影响心脏，而且影响深远。

转移自主神经系统

我们评估客户和运动员的最重要的事情之一是他们是否是副交感神经系统占主导地位还是交感神经系统占主导地位。 确定某人主导哪个系统的最简单方法之一是检查他们的“静息心率/静息心率”。 如果某人的心率持续高于每分钟 60 次，他们往往更具有同情心。 正如你可能想象的那样，冥想心率越高，它就越具有“同情心”。 如果某人的年龄持续低于 60 岁，那么他们的副交感神经往往更占主导地位。 CO 式训练有助于减少交感神经冲动，帮助您平静和放松。 我有许多客户和运动员将二氧化碳内容融入到他们现有的训练中，并在几周内分享了他们如何变得更加放松和睡得更好。

间歇训练之间的恢复

每个运动员都会面临“持续进行高强度运动，然后进入糖酵解系统”的情况。 这不是问题，事实上，在某些时候，这就是会发生的事情。 现在的问题是“一旦发生糖酵解，你能摆脱它吗？” 很多时候，如果一名运动员缺乏有氧运动，那么在一场比赛中完成一两次完整的训练后，身体就无法摆脱它。 糖酵解。 这解释了为什么他们会变得疲倦和疲惫。 完整的有氧能量系统的发育不仅可以让你有更好的无氧代谢，也可以让你在高强度（无氧）运动后更快的回到有氧系统。

长时间、低强度的有氧运动会让你变慢

你拥有地球上最快、最强、最具爆发力的运动员，你要求他开始做一些二氧化碳训练来提高他的表现和恢复能力，但这会让他变得超级慢吗？ 请记住，您的身体对训练的“适应”取决于您的“总”训练内容。 如果您在现有的训练计划中跑得快、跳得高、举重，这些元素将有助于抵消和减缓 CO 训练的一些明显缺点。 另一件很酷的事情是，一旦你的身体状况变得更好，你就不必永远坚持下去。 关键是保持适应，偶尔恢复CO式训练，但通过更高强度的有氧训练保留这些好处。

不属于特定运动项目

首先，我会要求您定义您所从事的运动。 大多数团队运动（橄榄球、篮球、排球、足球等）都严重依赖有氧能量系统。 如果你搜索文献并进行时间运动分析，你会得出相当的结论。

建立针对运动的能量系统并不总是意味着高强度。 请记住，如果您没有良好的有氧基础，二氧化碳训练是重建它的好工具。 还有一点要提醒大家的是，当运动员在赛季结束后受伤时，低强度的训练不仅能帮助他们重返赛场，还能重建基础。 有氧运动能力的提高可以提高各种身体素质的耐受力。

无氧糖酵解训练可提高有氧能力的发展

“有氧训练和无氧训练是直接竞争的。” 两者的改编完全不同。

这种差异表现在三个方面：心脏的适应能力不同； 对身体产生的酶的不同适应； 以及对线粒体的不同适应。

也许最大的问题在于研究，尤其是由未经训练的人进行的研究。 未经训练的人，让他们做任何事，他们都会进步。 我可以让他们周一、周三、周五进行力量训练，周二、周四进行越野跑。 他们可以提高肌肉力量和身体素质。 但这样的训练如果持续一段时间，他们的收获就会碰壁。 在训练客户或运动员时，您的训练计划必须变得越来越具体。

谁将从中受益？

从事运动时很快就会疲劳的运动员是最能从这种训练中受益的人。 如果有氧基础不好，简单来说，不仅无法长时间进行动作，而且在高强度动作之间的恢复也会受到影响。 我认为我们大多数人都可以从一些二氧化碳培训中受益。 想想看，我们现在所做的一切都是“GO，GO，GO”。 我们去健身房，然后离开，然后熬夜太晚，睡眠不足。 我们的通勤、工作和个人生活给我们带来了太多的压力，这一切都会导致慢性过度交感神经激活和压力反应。 为了我们的健康和生活，我们可以做的最好的两件事是：每天进行 10 次深呼吸，每周进行一些低强度的锻炼。 相信我，如果您的静息心率每分钟下降 15 到 20 次，我毫不怀疑您会看起来更好、感觉更好。

不再进行高强度间歇训练？

高强度训练在训练中绝对占有一席之地：

1. 如果您的唯一目标是“减肥”，那么高强度间歇训练是一种可靠的方法。 然而，其中一些客户已经不健康了。 如果我们真的关心他们的生活，从生理的角度来看待他们，让他们先有基本的有氧基础更有意义。

2. CO训练只是发展有氧能量系统的一种方式。 高强度间歇训练和较长的“休息间隔”也有助于发展有氧能量系统。 最重要的是你要控制好运气和休息的比例。

3.如果你参加的运动是高度无氧运动（如摔跤、综合格斗等），你需要在训练的最后部分投入开发你的糖酵解能量系统。 请记住，如果您有大量的有氧基础，您可以构建更大的糖酵解引擎，并且您可以在高强度运动之间恢复得更快。

总结

无论您的目标是成为一名出色的运动员，还是只是想自我感觉更好，我认为 CO 训练在大多数人的训练计划中都占有一席之地。 CO训练不像高强度间歇训练那样性感、激烈、硬核，但它的好处却相当广泛。 如果您的目标包括感觉更好、更快恢复、减轻压力和焦虑，那么二氧化碳训练可能是您所缺少的一块拼图。